คุณมีปัญหาการนอนอยู่หรือเปล่าคะ?
ถ้าคำตอบคือ ใช่ คุณไม่ใช่คนเดียวที่กำลังเผชิญกับปัญหานี้
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน
แต่ในความเป็นจริง ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงเวลาหนึ่งของชีวิต ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเราได้
ในบทความนี้ เราขอแนะนำเครื่องมือที่มีงานวิจัยรองรับ (research-based tools) จากหนังสือ Positive Health: 100+ Research-based Positive Psychology and Lifestyle Medicine Tools to Enhance Your Wellbeing ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
มาติดตามกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง
เครื่องมือที่มีงานวิจัยรองรับ
1. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายลมหายใจ: เครื่องมือนี้แนะนำให้ใช้แอปพลิเคชันบนโทรศัพท์มือถือหรือใช้วิธีการนับเองเพื่อชะลอการหายใจลงเหลือประมาณ 5 ครั้งต่อนาที เป็นเวลา 30 นาทีก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลง และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
2. รักษากิจวัตรประจำวันกับเด็ก: เครื่องมือนี้มีประโยชน์สำหรับพ่อแม่ที่มีลูกอ่อนหรือเด็กวัยหัดเดิน โดยแนะนำให้ทำตามกิจวัตร 3 ขั้นตอนก่อนนอน ได้แก่ อาบน้ำ นวด และทำกิจกรรมเงียบ ๆ เช่น การกอด การร้องเพลงกล่อมเด็ก หรือการอ่านหนังสือ ซึ่งจะช่วยให้เด็กรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ และยังช่วยลดพฤติกรรมการนอนหลับที่มีปัญหาในเด็ก และจำนวนครั้งที่ตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
3. ถอดปลั๊ก: เครื่องมือนี้แนะนำให้งดการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลทุกชนิดก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้จิตใจได้พักผ่อนและไม่ถูกกระตุ้นจากแสงสีฟ้า ซึ่งจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ
4. ฟังเพลง: การฟังเพลงก่อนนอนทุกคืนเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที เป็นเวลา 1 สัปดาห์ ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น สามารถเลือกฟังเพลงได้ทุกประเภทตามความชอบ
5. การกดจุด: เป็นวิธีการบำบัดทางเลือกที่ใช้การกดลงบนจุดต่าง ๆ บนร่างกาย แนะนำให้ศึกษาเกี่ยวกับจุดกดจุดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและกดจุดเหล่านั้นก่อนนอน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
6. ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายทุกประเภทตลอดทั้งวัน เช่น แอโรบิก ไทเก็ก โยคะ หรือการฝึกความแข็งแรง จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
7. อ่านหนังสือก่อนนอน: การอ่านหนังสือเป็นเวลา 7 วันก่อนนอนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ควรเลือกอ่านหนังสือที่เป็นเล่มแทนที่จะเป็นหนังสือดิจิทัล
8. การนอนหลับของผู้ที่ทำงานกลางคืน: สำหรับผู้ที่ทำงานกลางคืน ซึ่งมีวงจรชีวิตประจำวันที่ผิดปกติไปจากคนทั่วไป แนะนำให้ลองงีบหลับก่อนเข้างาน หลีกเลี่ยงคาเฟอีน ทานอาหารมื้อหลักก่อนเข้างาน และหลีกเลี่ยงแสงแดดจ้าเมื่อกลับบ้านหลังเลิกงาน
แนวปฏิบัติต่าง ๆ ที่ช่วยส่งเสริมการนอน
เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
ติดตั้งผ้าม่านกันแสง
ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหู
ลดการสูบบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย
ลดการดื่มแอลกอฮอล์
ลดอุณหภูมิในห้องนอน
เริ่มเตรียมตัวเข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่ม
ทานอาหารมื้อสุดท้ายภายใน 1 ทุ่ม
จัดห้องนอนให้น่าอยู่และเงียบสงบ
จำกัดการงีบหลับระหว่างวันไม่เกิน 30 นาที
หรี่แสงไฟ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า
ใช้ห้องนอนสำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
หวังว่าเครื่องมือและแนวปฏิบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นนะคะ
ที่มา: Burke, J., Dunne, P. J., Meehan, T., O'Boyle, C. A., & van Nieuwerburgh, C. (2023). Positive health: 100+ research-based positive psychology and lifestyle medicine tools to enhance your wellbeing. Routledge
ทีมงานโนอิ้งมายด์
Comments